Az Orosz guggoló támadás

Az egyik legkegyetlenebb edzés az Orosz erőemelő edző S.Y. Smolov által kialakított módszert mutatjuk be, pontosabban annak egy finomított változatát, mely ettől még bőven rászolgál a “kegyetlen” jelzőre.

Az eredeti Smolov rutin szerint heti 4(!) guggoló napot takar, összesen 136 ismétléssel, nehéz súlyokkal.

Ezt egy kicsit emésztgessük, utána lélegezzünk fel (azért mégsem ez vár ránk) és haladjunk tovább -ugyanis a legtöbb atléta ezt képtelen lenne túlélni..

Az alábbi “kedvesebb”, finomított változat ekképpen fest:

Hét           Hétfő                                                 Csütörtök

1               70%x9x4•                                          75%x7x5

2               80%x5x7                                           85%x3x10

3              (70%+5kg)x9x4                                 (75%+5kg)x7x5

4              (80%+5kg)x5x7                                 (85%+5kg)x3x10

5              (70%+7,5kg)x9x4                              (75%+7,5kg)x7x5

6              (80%+7,5kg)x5x7                              (85%+7,5kg)x3x10

• % 1RM x ismétlés x szett

Duplázd meg az emeléseket ha az 1RM-ed 150kg felett van.

A százalékok a jelenlegi -nem a tervezett- maximumodon alapulnak.

Egy kis magyarázat a táblázathoz:

Tehát négy egymást követő edzésen a maximumod 70,75,80 végül pedig a 85%-ával fogsz guggolni meghatározott szett és ismétlésszám mellett.

Figyelj arra, hogy ne keverd össze az ismétlésszámokat a szettek számával. Lassú-közepes tempóval dolgozz, ez most nem dinamikus edzés. Mint látod is a táblázatban, az 5. edzésen vissza fogsz térni 70%- ra, de úgy, hogy közben hozzáadsz 5kg- ot a súlyhoz.

Ha a maximális súlyod (vagyis az 1RM-ed) például 100kg, a 70%-a értelemszerűen 70kg, ebben az esetben az 5. edzésen (nem az 5. héten!)  75kg- al fogsz dolgozni. Értelemszerűen a fentiek szerint követed a táblázatban foglaltakat.

A rutin még egyszer megismétli ugyanazt a 4 edzésből álló ciklust, így összesen 3 ciklust fogsz végrehajtani.

Ha nehezedre esik teljesíteni az előírt ismétlésszámot, akkor vegyél vissza belőlük és csinálj több szettet, de azért igyekezz arra, hogy ne borítsd meg az egész rendszert.

A program végére biztos lehetsz benne, hogy jelentős erő és méretnövekedést érhetsz el, mondanom sem kell, hogy a megfelelő fehérjebevitel, pihenés-regenerálódás magától értetődő.

A ciklus végeztével pihenj egy hetet, utána pedig teszteld le magad.

Eredményes edzést!

felhasznált irodalom:

Pavel Tsatsouline: A Testépítésen túl