Némileg ellentmond az előző cikkükben felvázolt elméletnek, mégis van közös nevező is.

De talán ez a szép az erősport különböző felfogásaiban.  Kutatásai, tapasztalatai gondolkodásra serkentenek és izgalmas “kísérleteket” folytathatunk.

Mindenki saját képességeinek megfelelően alkalmazzon bármit a leírtakból, illetve bízza magát szakemberre!

Szekvenciális elmélet

Az oroszok már 1964-től nem erőltették a “piramis módszert” és ennek megvolt az oka. Ahogyan annak is, hogy érdemes figyelembe venni véleményüket és tapasztalataikat (kutatásaikat) az erőedzés terén.

Olyan szovjet kutatók mint Y.V.Verkhoshansky megfigyelték, hogy az atléta teste jobban adaptálódik – ergó jobban fejlődik -, ha az edzési cél fókuszáltabb és nem tartalmaz túl sok,  egymással ellentétes elvárást, mint pl. légy egyszerre kitartó, gyors, nagy, erős és még veszettül robbanékony is.

Tudnunk kell, hogy a különböző ismétléstartományok, illetve az ezekhez párosított terhelés más és más módon fog hatást elérni testünkben:

-az alacsony ismétlésszámú, erőnövelő szettek az izom sűrűségét és max. erejét fogják leginkább növelni,

-a közepes ismétlésszámok (8-12) leginkább az összehúzódásra képes fehérjéket, vagyis izmokat fognak legfőképpen növelni,

-a magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatok pedig szarkoplazmákat, mitokondriumokat fognak eredményezni (mely szintén nagyon fontos tényező).

Mi következik ebből?

Edzésünket nem érdemes egy nagyon tág ismétléstartományban végezni (legalábbis egy edzésen belül), hiszen a fentiek alapján ekkor sokféle, sokirányú (túl sok) és jellegű terhelés érkezik be, így a test “nem tudja” mi is lenne a fontosabb? Végső soron pedig minden irányba csak minimálisat fog adaptálódni vagyis fejlődni, de semmiképp nem oly mértékben, mintha egy egyértelmű utasítást (terhelést) kapott volna!

A világ egyik legjobb erőedzője Charles Poliquin (R.I.P.) is támogatta az elméletet.

A tisztánlátás miatt említem, hogy az olyan szűk ismétléstartományú piramisok, mint 5-4-3-2-1-2-3-4-5 vagy 12-10-8-10-12 teljesen rendben vannak, sőt a szélesebb tartományban végzett, mint pl. 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12 sem hatástalanok, de mindenképpen eredményesebbnek tűnek a szűkebb fókuszú stratégiák.

Fenti modellhez nem passzol bele a “finisher” taktika sem, mely szerint egy erőnövelő edzés végén pl. egy fekve nyomás után 50 fekvőtámasz vagy nagyon könnyű súllyal ugyanúgy 50-60 ismétlést végeznek, esetleg nehéz guggolás után sprint.

Ezzel például személy szerint jómagam sem értettem egyet soha. (megj. szerző)

Kivéve persze ha a cél az, hogy egyszerre edzd az állóképességed minden aspektusát (pl. különleges katonai egységek).

Tehát különféle célokra külön ciklusokban gondolkodj és azt fókuszáltan terheld!

Még egy érdekesség amit talán te is tapasztalhattál akár magadon is:

A német tudós T. Hettinger felfedezte, hogy a gyorsan felépített erő gyorsan el is tud veszni és ez fordítva is igaz.

Az olyan szovjet tudósok, mint például V.Platonov ezt azzal egészítették ki. hogy a különféle edzés minőségek eltérő sebességgel fejleszthetők és veszthetők el.

Például a miofibrilláris hipertrófia (4-12 sim.) lassabban épül ki és lassabban vész el, meg a szarkoplazmatikus hipertrófia (sok ism.de max 100-ig) vagy a nyers erő (1-3 ism.)

Konklúzió:

A kőkemény munkával felépített izmod nem fog összeesni, ha 1-2 edzés erejéig a robbanékonyságodra vagy az állóképességedre fókuszálsz.

Továbbá mivel a maximális erő és izom-állóképesség esetében hamar (viszonylag) lehet fejlődést elérni, csupán 1-2 időnként beiktatott edzésre van szükséged ahhoz, hogy elfogadható szintre hozd őket.

A lényeg:

Nagyjából háromból két edzést izomépítésnek szentelj közepes ismétlésszámmal, a többi edzésen pedig nyugodtan használj magas vagy alacsony ismétlésszámokat.

Hallgass az ösztöneidre és a megérzéseidre, illetve a pillanatnyi állapotod tükrében is dönts.

felhasznált irodalom:

Pavel Tsatsouline “A Testépítésen túl”