A sorozatban különböző edzésmódszereket fogunk előttetek feltárni.

Fontos megjegyeznünk, hogy ezek a módszerek lehetnek valakinek alkalmasak, másoknak pedig állapotuk vagy jelenlegi felkészültségük alapján nem ajánlottak.

Kérünk benneteket, hogy csak kellő körültekintés és gyakorlat után kezdjetek bármilyen új módszer kipróbálásába, legjobb ha szakemberhez fordultok.

 FST-7 a “fascia nyújtó” technika

 Az FST-7 egy rövidítés: Fascia Strecht Training, azaz “izompólya nyújtó edzés”, a 7-es szám a  “sima” sorozatok után elvégzendő sorozatszámokat jelöli.

Ki a megalkotója?

 Talán előttetek is ismert Hany Rambod neve, akit szakmai berkekben csak “Pro Creator” néven emlegetnek.

Több Mr Olympia címhez is hozzásegítette edzettjeit, -többek közt- foglalkozott Phil Heath, Jay Cutler, Hadi Choopan, Jeremy Buendia felkészítésével is.

Mi az a fascia?

Mielőtt ismertetnénk a terv lényegét, érdemes tudni mit jelent a fenti kifejezés.

Tehát: latin eredetű szó, jelentése szalag, kötés.

Ez egy erős hártyaréteg, mely az izomrostok között helyezkedik el, az egész tested behálózva egy támasztó szerepet -is- adva a lágyrészeknek.

Ezen kívűl más szerepe is van, de mi most más szemszögből közelítjük meg a kérdést, ezért nem untatunk hosszan titeket ennek biológiai részletezésével.

 Mi a módszer lényege?

 Az alkotó elgondolása szerint a fascia megakadályozhatja az izom fokozottabb növekedését azáltal, hogy némelyik sportolónál erősebb, vastagabb, ebből adódóan pedig gátat szab az izom térbeli növekedésének.

 Fentiek alapján tehát szükségszerű olyan típusú edzést végeznünk, ahol nagyfokú vérbőséget, bedurranást érünk el, így “belülről kifelé nyújtjuk” a fascia-t, melynek hatására az izomnak is “több tere” lesz növekedni.

 Ezen hatásokon kívűl a módszer arra is jó, hogy olyan hormonális válaszokat provokáljon ki a szervezetből (pl. tesztoszteron fokozott termelődése, HGH aktivitás), mely nagyban elősegíti az izomzat térbeli, minőségi növekedését, illetve nagyobb “sűrűséget” ad.

 Természetesen nem ennyire egyoldalú a terv megközelítése.

 Az edzést a sportoló -mondhatni általánosságban bevett- módon kezdi meg, tehát testrészenként (bemelegítés után) 3-4 gyakorlattal, 3-5 sorozat gyakorlatonként, 10-12 ismétlésszámmal, törekedve a viszonylag nagyobb súly használatára, figyelve a gyakorlatok szabályos, koncentrált kivitelezésére, illetve a negatív szakasz lassabb,  ellenőrzött végrehajtására.

 Piramis vagy egyenes sorozatokat is lehet használni és a közepes/nehéz súlyok ellenére viszonylag intenzív munkát kell elvégezni, cca. 1 perces pihenőidőkkel.

Intenzitásnövelő technikákat már ebben a fázisban is be lehet iktatni, mint pl. rest-pause vagy  erőltetett ismétléseket de szabadon használhatóak rövid részismétlések, pumpálások stb..

Ezután következik a módszer “lényege”:

Valamilyen izolációs gyakorlatot használva végezz el 7 sorozatot a 12 ismétlést megcélozva mindegyikben, cca. 30-45mp pihenőidővel.

 Ezt megteheted akár:

  -önállóan egyetlen gyakorlattal

 -végezhetsz klasszikus szuperszetteket antagonista izomcsoportokkal (bicepsz-tricepsz)

 -de nagyon jól működhet Hany szerint akár egy triszett jellegű FST-7 ugyanazon izomcsoporton belül végezve, -mint pl. egy váll esetében- “nyomás csigás gépen- oldalemelés ülve – hátsó váll szintén gépen” egymás után (természetesen 10-12 ismétléssel); a triszett után ugyanúgy 30-45mp pihenő, összesen 7 sorozat.

Végezhetsz 2-4 ilyen triszettet vagy egyszerű szuperszettet különböző gyakorlatokkal.

A lehetőségeket nagyon jól lehet variálni az edzettségednek és az aktuális állapotodnak éppen megfelelően.

 Általánosságban az is elmondható, hogy nagy, összetett gyakorlatokkal nem érdemes próbálkozni, ez ugyanis túlságosan megterhelő lenne és sérülésveszélyes is egyben.

Az összetett gyakorlatokat jobb az első blokkban elvégezni, ott igazán ki tudjuk aknázni a nagyobb súlyok és az alapgyakorlatok előnyeit is.

 A kábeles és gépes gyakorlatok itt viszont előnyt jelenthetnek.

 Ebből is látszik, hogy Hany igazából egy “hybrid módszert” talált ki, mely egy edzésen belül többféle típusú terhelést ad az izomzatnak.

 Kinek NEM való?

-egyértelműen kezdőknek nem ajánlott, számukra ez teljességgel felesleges és túl megterhelő,

-olyan atlétáknak, akik éppen nem a teljesítőképességük felső harmadában vannak,

-azoknak akik kimerültek és inkább lazább edzésekre, alacsony intenzitásra lenne csak szükségük.

 Kik számára ajánlott?

 -tapasztalt és haladó atlétáknak

-akik kiváló állapotban vannak fizikailag

-akiknek valamilyen extra intenzitásra, továbblépésre van szükségük

-akik megakadtak a fejlődésben és valami újat szeretnének kipróbálni

-akiknek valamely izomcsoportjuk lemaradt a fejlődésben.

 Hányszor?

 Mondanunk sem kell, hogy a fenti technikát nem ajánlott minden izomcsoportra folyamatosan, napi szinten alkalmazni, mert olyan óriási lesz a megterhelés és az ebből fakadó energia deficit, hogy a végén többet veszítünk vele, mint amit nyerni reméltünk!

 Általánosságban elmondható, hogy heti szinte 1-2 alkalommal tolerálható és kiaknázható a módszer, de  -mint minden-  ez is kontextusfüggő, tehát egyéni elbírálást igényel.

 Mire figyelj még?

 Ugyan máskor is érvényes a lenti tanács, de ilyen intenzív technikáknál mégis külön említést érdemel a:

 -megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel (egyéni preferenciák)

/ebben lehet segítségedre pl. kiváló fehérjéink/

 -megfelelő minőségű táplálkozás az adott egyénre szabva természetesen

 -vitamin, ásványianyag, illetve elektrolitok folyamatos és optimális ellátottsága

/Ultravitamin/

 -optimális alvás, légzés és stresszkezelés

 -elegendő folyadékbevitel.

 Reméljük izgalmasnak találtátok ezt a nem mindennapi módszert, ti már próbáltátok valaha?