ERŐ, ÁLLÓKÉPESSÉG, GYORSASÁG - HOGYAN FEJLESZD EGYSZERRE?

Mivel többnyire egyik a másik kárára történik, nem is olyan könnyű megválaszolni ezt a kérdést. Az izomtömeg növelése csökkentheti a gyorsaságot, az állóképesség fejlesztése pedig „elégeti” az izmokat. De akkor hogyan lehetséges párhuzamosan növelni az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. 

Teljesen rendben van az, ha van egy fő célod a sporttal (például nagyobb izomtömeg vagy jobb futásteljesítmény), de több szempontból is érdemes mindhárom kondicionális képesség fejlesztésével foglalkozni.

KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK

A fizikai-motoros-képességek egyik fontos területe, mely három részre osztható:

• Erő
• Állóképesség
• Gyorsaság 

Az állóképesség főleg a lassú izomrostok meglétéhez és a keringés minőségéhez kapcsolódik, az erő és a gyorsaság a gyors izomrostokhoz és az idegrendszerhez. Megfelelő edzésmunkával növelhető a kívánt izomrosttípus aránya, mennyisége az izmokban, de egy határon túl valamely képesség csak a másikak kárára fejleszthető. Ugyanakkor mindegyik fejlesztéséhez szükség lehet a másik kettőre. Gondolj csak bele: Hogyan tudnál nagy súlyokkal végig dolgozni egy 60-80 perces edzést (izomtömeg-növelés céljából), ha nincs akkora állóképeséged, ami szükséges lenne ehhez? Vagy hogyan teljesítenél egy triatlon távot eredményesen, ha nem rendelkezel megfelelő izomzattal, izomerővel?
Könnyen belátható tehát, hogy bármit is sportolsz, szükséged van valamekkora állóképességre ÉS megfelelő izomzatra / izomerőre. Ezen kívül számos sportnál számít a gyorsaság is, amelyet szintén fejleszteni kell.

 AZ ERŐ

Definíció szerint az erő nem más, mint a külső, valamint a mozgásos tevékenység közben előforduló belső ellenállások legyőzése aktív izommunkával. Az izomerőt befolyásolja az izmok keresztmetszete, az izomrostok minősége, az energiaellátás, valamint olyan pszichés tényezők, mint az akarat és a motivációk.

Az erőnek többféle megjelenési formája létezik:

• Maximális erő
• Relatív erő
• Gyorserő
• Reaktív erő
• Erő-állóképesség
• Abszolút erő 

Sportágadtól függ, melyikre mekkora hangsúlyt kell fektetned.

AZ ERŐFEJLESZTÉS MÓDSZEREI

• Dinamikus erőedzés
• Statikus erőedzés
• Izokinetikus erőfejlesztés (súrlódó ellenállású dörzstárcsás, vagy viszkozitás alapú mechanikai gépekkel)
• Általános és speciális gimnasztika sportszerek nélkül
• Gimnasztika kézi szerekkel, segédeszközökkel
• Speciális erőfejlesztés eszközökkel
• Különböző nyúló, rugós ellenállások legyőzése
• Különböző szerek hajítása, vetése, dobása
• Társas erőfejlesztő gyakorlatok
• Páros küzdőgyakorlatok
• Kiegészítő sportok és testgyakorlatok folyamatos terhelés növeléssel
• Munkavégzés nehezékkel, ellenállások növelésével 

Az erő fejlesztésénél fontos szempont, hogy a gyakorlatban felhasznált súly ellenállásának nagysága megfelelő legyen, valamint törekedj az ellenállás lehető leggyorsabb legyőzésére.

MIT JELENT EZ MAGYARUL?

A végletekig leegyszerűsítve és mindenféle tudományos meghatározást félredobva: Dolgozz nagy súlyokkal, kis szériákkal! Használhatsz szabad súlyokat (akár otthon) vagy gépeket egy edzőteremben, illetve saját testsúlyos gyakorlatokat is végezgetsz. A lényeg a rövid ideig tartó nagy erőkifejtés, pihenők közbeiktatásával történő ismétlődéssel.

(Fontos azonban a biztonság, amihez elengedhetetlen a gyakorlatok helyes kivitelezése, és a testsúlyodnak, fizikai állapotodnak megfelelő súlyok használata, valamint a fokozatosság. A sérülések elkerülése végett célszerű szakemberrel konzultálnod, ha teljesen kezdő vagy.)

ERŐNÖVELŐ ÉTREND (NE BECSÜLD ALÁ A FONTOSSÁGÁT!)

Egyes tanulmányok szerint nagyjából 50%-ban, mások szerint akár 70%-ban a táplálkozáson múlik az izomzat fejlesztésének sikere (mértéke, gyorsasága), tehát nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő étrendre és kiegészítésre.

A legalapvetőbb dolog, hogy az étrendednek relatív nagy mennyiségű minőségi fehérjét kell tartalmaznia (pl. marha- és csirkehús, hal, tejtermékek, tojás, brokkoli, spenót). Ez azonban nem azt jelenti, hogy a megfelelő szénhidrát-bevitel elhanyagolható! Táplálék-kiegészítők közül a legfontosabb edzés közben / után BCAA (elágazó láncú aminosavak), valamint edzést követően magas fehérje tartalmú, gyorsan felszívódó protein (pl. tejsavó fehérje izolátum vagy hidrolizátum) fogyasztása.

ÁLLÓKÉPESSÉG

Az állóképesség a szervezet elfáradással szembeni képessége. Fajtái:

• Gyorsasági állóképesség
• Aerob állóképesség (oxigén jelenlétében történik)
• Anaerob állóképesség (oxigénhiányos közegben történik)
• Erő-állóképesség 

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI

A két legalapvetőbb állóképesség-fejlesztő módszer a folyamatos, tartós módszer és az intervall (szakaszos) módszer. Szintén hatékony állóképesség fejlesztés a piramis módszer és a Fartlek futás.

FOLYAMATOS, TARTÓS MÓDSZER

Folyamatos, hosszú ideig tartó munkával (például futással, kardió gépek használatával) érjük el a kívánt állóképességet. Kezdőknek ez a módszer ajánlott az állóképesség fejlesztésére. Saját csúcsteljesítményedhez viszonyított 70-90%-os erőbefektetéssel végezd a mozgást. A szervezet itt főleg zsírt éget el, az állóképesség fokozatosan növekszik.

INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER

 Magasabb és alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakoznak (pl. sprint-séta-sprint-séta). Ezzel a módszerrel egyes szervrendszerek működési terjedelmének a bővülését érhetjük el. Haladó sportolók számára ajánlott.

FARTLEK FUTÁS

 Ez egy olyan állóképesség fejlesztő edzés típus, amely egyformán igénybe veszi az aerob és az anaerob rendszert. A Fartlek módszer lényege, hogy a versenytempó vagy annál gyorsabb iramot (sprintek, gyors beleváltások, résztáv típusú gyorsítások) ötvözi az aerob jellegű (lassabb tempójú) folyamatos futással, és más pihentető edzésszakaszokkal (pl. séta).

PIRAMIS MÓDSZER

 A terhelést fokozatosan növeljük az edzés folyamán. A meghatározott (maximum) szintet elérve azt egy ideig megtartjuk, majd csökkentjük a terhelést. A piramis módszer haladó szintű sportolóknak ajánlott.

ÁLLÓKÉPESSÉG-FEJLESZTŐ ÉTREND (NE BECSÜLD ALÁ A FONTOSSÁGÁT!)

Ezzel kapcsolatban rengeteg hasznos információt találsz itt, itt és itt. Nagy hangsúlyt kap a megfelelő szénhidrát-bevitel, a folyadékfogyasztás, a regeneráló étrend, ugyanakkor a fehérje kiegészítésnek és a létfontosságú aminosavak bevitelének is jelentős szerepe van, hiszen a rendszeres aerob mozgás katabolikus, vagyis izomleépítő folyamatokat indít be. Márpedig – ahogy a cikk elején kifejtettük – állóképesség-fokozásnál sem szeretnénk túlzott mértékű izomtömegvesztést! A tiszta, megbízható, biztonságos, természetes energizálók, teljesítményfokozók használata hosszabb távon rendkívül látványos módon segítheti az állóképesség fejlesztését.

AZ ERŐ ÉS AZ ÁLLÓKÉPESSÉG EGYÜTTES NÖVELÉSE

Az egyik fontos dolog, hogy bármi legyen is a fő sportod, szánj időt mindkét mozgás típusra (aerob és anaerob). Például futóként is végezz súlyzós edzést vagy saját testsúlyos erősítő gyakorlatokat, de helyettesítheted ezt nagy intenzitású, rövidebb szakaszokból álló úszással, sprintekkel, falmászással, erősportokkal, illetve bármilyen, izomzatfejlesztő tevékenységgel. Ha pedig súlyzós edzéseket végzel és alapvetően az erőnövelés, izomfejlesztés a célod, akkor iktass be kardió edzéseket, legalább 50-60 perces futásokat, kerékpározást.

A másik, amire nagyon figyelj, a megfelelő zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitel, valamint az étrend-kiegészítők, sport táplálék-kiegészítők helyes használata!

MIKOR, MILYEN ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐKET FOGYASSZ, ÉS MILYET NE!

Először is ne vásárolj megbízhatatlan forrásból származó termékeket, óvakodj a szintetikus összetevőktől, a felesleges adalékoktól, a tudományos alapokat nélkülöző divatmárkáktól. Szánj időt a tájékozódásra, hiszen a saját testedről, egészségedről és sport-teljesítményedről van szó! A jól megválasztott és összeválogatott kiegészítők szakszerű használata viszont nem jár veszélyekkel, viszont nagy mértékben hozzájárulhat a céljaid eléréséhez, illetve a célodhoz vezető út lerövidítéséhez.

Mint említettük, izomtömeg-növeléshez, erőnöveléshez a legfontosabb a megfelelő protein kiegészítők és a létfontosságú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) megfelelő arányú(!), rendszeres fogyasztása. Ugyanakkor nagy mértékben növelhetik az edzésteljesítményt olyan természetes forrású hatóanyagok, mint a taurin, koffein, glükoronolakton, foszfatidil szerin (ezekről itt olvashatsz), vagy a kivételes állóképesség-fokozó hatásáról ismert citrullin-malát (ami bizonyos gyümölcsök alkotóelemeiből tevődik össze).

Ugyanígy az állóképesség-fejlesztéséhez sem csupán energizáló formulák fogyasztása javasolt, hanem olyan hatóanyagok, amelyek támogatják az izomzat fejlesztését, illetve gátolják annak leépülését. Azaz futás, kardió és egyéb aerob sportoknál is fontos szerepe van a fehérjék és az aminosavak fogyasztásának!

A KÉT JOLLY JOKER ERŐ- ÉS ÁLLÓKÉPESSÉG-FEJLESZTÉSHEZ

Léteznek tehát kifejezetten az izomzat, az erő fejlesztését támogató étrendek és hatóanyagok, valamint kifejezetten az állóképesség-fejlesztését segítő ételek, összetevők. Van azonban két olyan étrend-kiegészítő, amely önmagában képes egyaránt és nagy mértékben támogatni mindkettőt, azaz segít az erő, az izomzat növelésében, valamint az állóképesség, a teljesítmény fokozásában.

Az egyik a jó öreg BCAA készítmény, melynek három összetevője (a három legfontosabb esszenciális aminosav) – ha megfelelő arányban van jelen(!) – energizálja a szervezetet sporttevékenység közben, ugyanakkor elengedhetetlen az izomzat fejlesztéséhez és a katabolikus folyamatok (izomleépülés) gátlásához. Ha nem akarsz mellé lőni, akkor a megfelelő típus kiválasztásában segít ez a cikk.

A másik Jolly Joker pedig egy olyan speciális készítmény, ami tartalmaz citrullint, arginint és glutationt, méghozzá megfelelő mennyiségben és arányban. Ez a rendkívüli összetétel biztosíthatja számodra a kirobbanó energiát, a fáradtságküszöb kitolását, a teljesítmény fokozását, ugyanakkor az izomzat növelését, az erő érezhető és folyamatos fokozását. Erre a célra készült a felsorolt hatóanyagokat tartalmazó, tudományos alapú Panhellen NITR-O. Sportolók meglepő tapasztalatait és a NITR-O részletes bemutatását a termékoldalon találod.

NITR-O

Állóképességi és erősportokhoz egyaránt hatékony

• A fáradtság-küszöb kitolása
• A regeneráció gyorsítása és a fogyókúra támogatása
• Energizálás és teljesítmény-fokozás
• Izomtömeg-növelés
• Állóképességi és erősportokhoz egyaránt hatékony kiegészítő

Támogatja az oxigén áramlását, ami által késlelteti az elfáradást. Edzés előtti fáradtság leküzdésében is megoldást nyújthat, edzés közben segíthet a koncentrációban, összpontosításban, az edzéshatékonyság növelésében.

Az erek tágításával segítheti az izmok oxigén- és tápanyag-ellátását, ez által gyorsítva a regenerációt és gátolva az izomláz kialakulását. Használatával izomépítő edzések során gyorsabban növelhetjük az izomzatot és a fizikai erőt.

Állóképességi terhelések esetén is hatékony támogatást nyújthat; hatására a véráramban lévő magasabb oxigén szint késleltetheti a kifáradást, ami segíti a hosszabb, illetve magasabb intenzitású állóképességi edzéseket.