EDZÉSMÓDSZEREK SOROZAT IV.

Az Orosz guggoló támadás

Az egyik legkegyetlenebb edzés az Orosz erőemelő edző S.Y. Smolov által kialakított módszert mutatjuk be, pontosabban annak egy finomított változatát, mely ettől még bőven rászolgál a “kegyetlen” jelzőre.

Az eredeti Smolov rutin szerint heti 4(!) guggoló napot takar, összesen 136 ismétléssel, nehéz súlyokkal.

Ezt egy kicsit emésztgessük, utána lélegezzünk fel (azért mégsem ez vár ránk) és haladjunk tovább -ugyanis a legtöbb atléta ezt képtelen lenne túlélni..

Az alábbi “kedvesebb”, finomított változat ekképpen fest:

Hét           Hétfő                                                 Csütörtök

1               70%x9x4•                                          75%x7x5

2               80%x5x7                                           85%x3x10

3              (70%+5kg)x9x4                                 (75%+5kg)x7x5

4              (80%+5kg)x5x7                                 (85%+5kg)x3x10

5              (70%+7,5kg)x9x4                              (75%+7,5kg)x7x5

6              (80%+7,5kg)x5x7                              (85%+7,5kg)x3x10

• % 1RM x ismétlés x szett

Duplázd meg az emeléseket ha az 1RM-ed 150kg felett van.

A százalékok a jelenlegi -nem a tervezett- maximumodon alapulnak.

Egy kis magyarázat a táblázathoz:

Tehát négy egymást követő edzésen a maximumod 70,75,80 végül pedig a 85%-ával fogsz guggolni meghatározott szett és ismétlésszám mellett.

Figyelj arra, hogy ne keverd össze az ismétlésszámokat a szettek számával. Lassú-közepes tempóval dolgozz, ez most nem dinamikus edzés. Mint látod is a táblázatban, az 5. edzésen vissza fogsz térni 70%- ra, de úgy, hogy közben hozzáadsz 5kg- ot a súlyhoz.

Ha a maximális súlyod (vagyis az 1RM-ed) például 100kg, a 70%-a értelemszerűen 70kg, ebben az esetben az 5. edzésen (nem az 5. héten!)  75kg- al fogsz dolgozni. Értelemszerűen a fentiek szerint követed a táblázatban foglaltakat.

A rutin még egyszer megismétli ugyanazt a 4 edzésből álló ciklust, így összesen 3 ciklust fogsz végrehajtani.

Ha nehezedre esik teljesíteni az előírt ismétlésszámot, akkor vegyél vissza belőlük és csinálj több szettet, de azért igyekezz arra, hogy ne borítsd meg az egész rendszert.

A program végére biztos lehetsz benne, hogy jelentős erő és méretnövekedést érhetsz el, mondanom sem kell, hogy a megfelelő fehérjebevitel, pihenés-regenerálódás magától értetődő.

A ciklus végeztével pihenj egy hetet, utána pedig teszteld le magad.

Eredményes edzést!

felhasznált irodalom:

Pavel Tsatsouline: A Testépítésen túl