A SIKERES ÉLETMÓDVÁLTÁS ALAPPILLÉREI

Életmódváltást tervezel? Akkor hasznos lehet számodra ez a cikk,  amelyben 10 pontban összeszedtük, hogyan kerüld el a szenvedést és a visszaesést, azaz mi szükséges ahhoz, hogy drasztikus és hosszú távon eredménytelen divat diéták helyett átválts egy egészséges, boldog, lemondásoktól mentes életvitelre, miközben „mellesleg” a tested is olyanná válik, amilyennek látni szeretnéd.

A test, a külső megjelenés már a régebbi korokban is fontos szerepet töltött be az emberek életében. Mára azonban a testi megjelenés, az azzal való foglalatoskodás túlzottan felértékelődött; túl nagy hangsúlyt kap az ember életében. A tökéletes(nek vélt) külsővel kapcsolatos üzenetek nem kímélnek senkit, észrevétlenül férkőznek be elménkbe, irányítják cselekedeteinket. Ennélfogva a fogyókúra és az ehhez kapcsolódó „eszközök” (úgymint a táplálkozás, sport, étrend-kiegészítés) külön iparággá fejlődtek. Naponta jelennek meg újabb és újabb mozgásformák, divatdiéták, testsúlycsökkentő módszerek; eláraszt minket a média információval. Nem csoda, hogy a legtöbb „fogyókúra” kudarcba fullad, az egyén pedig csalódik mind a módszerben, mind önmagában. 

A divathóbortok és ideiglenes kúrák helyett lényegesen hasznosabb egy megfontolt, fokozatos életmódváltás. 

AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS ALAPPILLÉREI 

Már maga a „fogyókúra” szó hallatán sem számíthatunk semmi jóra: a kúra mindig rövidtávot jelöl. Ami rövidtávú, és nem jár életmód-változtatással, annak eredménye sem lesz tartós. A kulcs mindig a hosszútávon fenntartható, sokszor apró lépésekben véghezvitt, egész életmódot érintő változtatásban van. De nem mindegy, hogyan kezdünk hozzá! 

1. Sorsunk kovácsa mi magunk vagyunk 

Fogalmazzuk meg, írjuk le, mi motivál(hat) minket az életmódváltásban! Ismerjük fel, hogy mi magunk vagyunk felelősek a tetteinkért; csak mi magunk tehetünk azért, hogy fogyjunk/hízzunk/erősödjünk. A motivációnkat köthetjük konkrét eseményhez is (pl. „Szeretnék beleférni a menyasszonyi ruhámba”), de az általános értékek többet segíthetnek. Ilyenek az egészségi állapot javítása/fenntartása, az önbizalom növelés, az időskori ízületi problémák elkerülése stb. 

2. Ne feledjük, mások vagyunk! 

Az egyik legfontosabb alappillér, hogy az életmódprogramnak, így az étrendnek is mindig egyénre szabottnak kell lennie. Az „mindenkire igaz” ajánlások nem működnek hosszútávon. Félreértés ne essék, az általánosítások működhetnek, de csakis addig, míg nem grammokról, kalóriákról; pontos számokról beszélünk. 

3. Reformáljunk! Nem újat építünk, hanem átalakítunk.

Ez annyit tesz, hogy mindig a meglévő étrendünket alakítsuk át. A legtöbben, főleg az idősebb emberek már nehezen adnak le kialakított rutinjukból, meglévő szokásaikból. Legyünk türelmesek magunkkal szemben! Reális célokat tűzzünk ki! Egyik változás, változtatás hozza magával a másikat. 

4. Rendszer(esség), tudatosság 

Nemcsak táplálkozás, hanem életünk minden területén fontos a rendszer kialakítása. Egyénfüggő, hogy ez kinél mit jelent. Ha 30 éve reggeli nélkül indultuk munkába, s elképzelni sem tudjuk, milyen lehet jól teletankolni hajnalban, ne erőltessük! Alternatív megoldásra kell törekedni: változtatni, de kompromisszumokkal. 

Fontos a tudatosság. Tervezzük meg a rendszert, figyeljünk oda, mit és mikor eszünk. Tanácsos táplálkozási naplót vezetni pár napig, amit visszaolvasva sokszor megdöbbentő eredményt tapasztalunk. 

5. Iktassuk ki a cukrot és „társait”! 

Az új életmód első szakasza (kb. az első három hónap) a legnehezebb. Ekkor változik gyökeresen az étrendünk; ez az időintervallum jár a legtöbb lemondással. Tapasztalatok szerint a legnehezebb az édes ízről, a cukorról való lemondás. Sokak számára elképzelhetetlen az élet édesség nélkül, de kellő motiváló erő mellett ez csakis fejben dől el. 

Ismerjük meg (újra) az ételek, élelmiszerek természetes ízét! Ha édességet kívánunk, válasszunk természetes forrást: gyümölcsöket. Ha nem csillapodott az édesség iránti vágy, együnk meg még egy adag gyümölcsöt! Jobban járunk, mintha feladnánk és megennénk pár kocka csokit. Ha megálljuk, méltán lehetünk büszkék magunkra. 

Figyeljük az élelmiszerek összetevőit! Ha „cukor”, „szacharóz”, „glükóz-szirup”, „fruktóz-szirup”, „maltodextrin”, „dextróz”, „nádcukor”, „barna cukor”, szavakat látunk a címkén, rakjuk vissza a polcra, válasszunk mást. Továbbá a méz, a különböző növényi szirupok vagy a kókuszvirág cukor is kerülendő testtömeg-csökkentés alatt. 

6. Minden étkezéshez zöldség és/vagy gyümölcs 

Nagyon sokszor emlegetett ajánlás, de annál fontosabb. Nem maradhat el úgy egy étkezés sem, hogy nem fogyasztunk hozzá vitaminban és ásványi anyagban gazdag zöldséget, gyümölcsöt (ha lehet, akkor nyersen és frisset). Amíg ezt nem valósítottuk meg, addigra kár lenne további újdonságokat bevezetni. 

7. Ismerkedjünk az alapanyagokkal, élelmiszerekkel, technikákkal 

Tanulmányozzuk a számunkra még ismeretlen alapanyagokat, élelmiszereket és azok címkéjét. Ha eddig félve suhantunk el a „bio” vagy „reform” polcok előtt, időzzünk el előttük. Jópofa, új íz világot képviselő köreteket is fellelhetünk, melyekkel változatosabbá tehetjük az étrendünket. Készítsünk rakott ételeket kölessel, hajdinával vagy quinoával. A barna lencse helyett próbáljuk ki a mindössze 15-20 perc főzést igénylő vöröslencsét. 

8. Igyunk elegendő, minőségi folyadékot 

Ha lehet, ásványvizet, (tisztított) csapvizet vagy ízesítetlen gyógyteát, s legalább 1,5-2 litert naponta. Nem lehet eléggé hangsúlyozni a folyadékbevitel fontosságát, de legtöbben ezzel küzdenek a legtöbbet. Ha segít, töltsünk le telefonunkra vízivásra késztető applikációt (ilyen pl. az ingyenes Aqualert alkalmazás), készítsük be magunk elé a poharat/üveget, esetleg cetlikkel/telefonos riasztásokkal emlékeztessük magunkat a 20 percenkénti 3-4 kortyra. 

9. Csak természetesen 

Igyekezzünk mi magunk elkészíteni ételeinket, kerülni az ízfokozókkal, adalékanyagokkal „dúsított” vagy félkész termékeket. Vásároljunk be fűszerekből, ízesítsünk változatosan. Így sem a főzés, sem az elkészített finomság nem lesz unalmas, egyhangú, nem beszélve arról, hogy egy finoman ízesített étel az emésztést is segítheti, javíthatja – ellentétben a mesterséges ízfokozókkal. 

10. Türelem 

Tény, hogy a fogyás lehet gyors ütemű, de az eredmény valószínű rövidtávú marad és visszajönnek a leadott kilók – vagy annak duplája. Hosszútávban gondolkodjunk, adjunk magunknak időt! Ahogy legtöbbször a lerakódott plusz kilók sem 1-2 hónap alatt jöttek fel, úgy leadni sem lehet azokat olyan könnyen. Mindig reális célokat tűzzünk ki magunk elé. Heti 0,5-1 kg fogyásban gondolkodjunk, mely bár lassúnak tűnhet, de biztonságos. A lassú fogyás nem okoz hangulatingadozást, koncentrációs zavarokat, rosszulléteket, anyagcserezavart vagy egészségkárosodást. 

Az életmódváltást fogjuk fel tanulásként: tanuljuk a testünk jelzéseit; az élelmiszerek tulajdonságait és hatásait a szervezetre nézve.  

LÉTEZIK-E FOGYASZTÓ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ? 

Sokan szeretnének úgy pár kilótól megszabadulni, hogy étrendjükön, életmódjukon nem változtatnak, hanem valamilyen étrend-kiegészítő után nyúlnak. Le kell szögezni, hogy rendszeres testmozgás és kisebb-nagyobb étrendi változtatások nélkül vásárolhatunk bármilyen csodaszert, a várva várt hatás biztosan elmarad. Kimondottan zsírt leolvasztó, kilófaló étrend-kiegészítő nem létezik! Azonban ha bevezetünk néhány táplálkozásbeli reformot és hetente legalább 2 alkalommal valamilyen könnyed mozgást is beiktattuk, szétnézhetünk az étrend-kiegészítők piacán. 

Mi az, ami valóban hatékony lehet? 

Rengeteg „éhségcsökkentő” varázsszert találhatunk az üzletek polcain, azonban kellően bizonyított és biztonságos hatással a növényi rostokat, pl. kitozánt vagy glükomannánt (más néven ördögnyelv-kivonatot) tartalmazó készítmények rendelkeznek, illetve optimális esetben mindkettőt, megfelelő arányban. Esetükben olyan természetes eredetű összetevőkről beszélünk, melyek az emésztésnek ellenállnak, de számos kedvező élettani hatásuk van az étvágyra, az emésztésre nézve, így közvetetten a testsúlyra is. A rostok segítenek csökkenteni a cukrok felszívódását, javítják a sejtek inzulinérzékenységét; megkötik és csökkentik a zsírok, illetve a koleszterint felszívódását. Mindezen túl az ételek „minőségére” is nagy hatást gyakorolnak: növelik az elfogyasztott étel mennyiségét, aminek következtében lassítják a gyomor kiürülését és tovább biztosítanak jóllakottság-érzést. 

Fontos megemlíteni, hogy rosttartalmú étrend-kiegészítő alkalmazásakor folyadékfogyasztásunkat is növelni szükséges, valamint fokozottan figyelni kell a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok) és az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3 zsírsavak) kielégítő bevitelére, pótlására.